zdrowo, pysznie i ekologicznie…

  • slide99

  • Zdrowo - EKO Quchnia

  • Pysznie - EKO Quchnia

  • Ekologicznie - EKO Quchnia

  • To EKO Quchnia

Zapiekanka pasterska z czarną soczewicą i puree z batatów

| 1 komentarz

bataty3

Batat, patat, słodki ziemniak lub wijec ziemniaczany. Różnie jest nazywany bohater dzisiejszego posta. Mimo że pochodzi z dalekiej Ameryki Południowej warto włączyć go do codziennego jadłospisu gdyż jest to warzywo pod wieloma względami górujące nad naszym rodzimym ziemniakiem. Najbardziej popularna u nas odmiana batatów ma kolor pomarańczowy. Posiada ona podobnie jak marchewka ogromną ilość karotenoidów, znanych jako bardzo silne przeciwutleniacze. Bataty posiadają ponad to szereg witamin i minerałów, dużo witamin z grupy B, mangan, potas i fosfor. Zawierają też sporą ilość błonnika oraz inulinę która stanowi pokarm dla pożytecznych bakterii zasiedlających nasze jelita.
Bataty są mniej kaloryczne niż zwykłe ziemniaki i posiadają o 50% więcej wartości odżywczej. Mają niższy indeks glikemiczny a ponadto badania wykazały, iż zmniejszają insulinooporność. Polecane są więc osobom chorym na cukrzyce.
Nie da sie ukryć że bataty są też po prostu smaczne i przygotować je można na różne sposoby. Są słodkawe w smaku a ich miąższ po upieczeniu jest przyjemnie maślany. Właśnie upieczone bataty lubię najbardziej. Zimą z powodzeniem zastępuje nimi dynię w zupach i innych potrawach.
Dziś przedstawię jeden z moich ulubionych przepisów tej zimy czyli zapiekankę pasterską czyli Shepherd’s pie w nieco innej, zdrowszej wersji. Zamiast mielonego mięsa użyłam zdrowej i wyjątkowo smacznej czarnej soczewicy, zamiast ziemniaczanego puree na wierzch położyłam puree z batatów. Końcowy efekt wyszedł bardzo pyszny.

bataty1

bataty2

bataty4
Zapiekanka pasterska z czarną soczewicą i puree z batatów
Składniki:
2 szklanki ugotowanej czarnej soczewicy
• 2 łodygi selera naciowego
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnki
• 2 szklanki różyczek brokułu
• 1 marchewka
• 4 średniej wielkości bataty
• 1 łyżka pomidorowej passaty
• 1 łyżeczka tymianku
• 1 łyżeczka mielonego kuminu
• ½ łyżeczki papryki wędzonej słodkiej
• Sól
• Świeżo mielony pieprz
• Sok z ½ limonki
• 2 łyżki oleju kokosowego
Wykonanie:
1. Bataty przekrajamy na pół, smarujemy olejem, posypujemy odrobiną soli i pieczemy do miękkości w piekarniku w temp. 180 – 200 st C.
2. Cebulę obieramy i kroimy w kostkę, seler naciowy w plasterki, marchewkę w pół-plasterki. Brokuł rozdrabniamy na bardzo drobne różyczki.
3. Na patelni rozgrzewamy olej kokosowy, wrzucamy najpierw cebulę, po chwili seler naciowy i resztę warzyw. Smażymy mieszając, dodajemy wyciśnięty czosnek i przyprawy: tymianek, kumin, wędzoną paprykę. Po kilku minutach smażenia wlewamy trochę wody lub warzywnego bulionu i gotujemy aż warzywa będą miękkie. W międzyczasie dodajemy pomidorowa passatę. Na koniec dodajemy sól i świeżo zmielony pieprz. Ugotowane warzywa mieszamy z ugotowaną wcześniej czarną soczewicą.
4. Z upieczonych batatów łyżką wydrążamy miąższ i wkładamy do oddzielnej miski, dodajemy sól, pierz, łyżkę oleju kokosowego lub masła, 1 łyżkę soku z cytryny lub limonki, 1 wyciśnięty ząbek czosnku. mieszamy wszystko widelcem na puree lub miksujemy ręcznym blenderem.
5. Żaroodporne naczynie smarujemy olejem kokosowym, na dno wkładamy warzywa z soczewicą, na wierzch rozkładamy łyżką warstwę puree z batatów. Pieczemy w temp. 180 st C ok 40 min aż na brzegach naczynia pojawi się brązowa skorupka.

1 komentarz

  1. Wygląda naprawdę smakowicie! Gdy tylko dorwę bataty to zabieram się do roboty! :)

Dodaj komentarz

Wymagane pola *.